トレッキング

正しい姿勢を手に入れて、疲れ知らずのトレッキングを!!

荷物を背負い山を登ると、上半身が前かがみになり呼吸の妨げになり疲労につながります。姿勢のリリース(大胸筋、胸椎周辺、広背筋)を行いましょう。特に下り坂の歩きは、前脛骨筋、大腿四頭筋に大きく負荷を与えます。疲労や負荷を軽減させるためにも、スタート前にしっかりリリースしましょう。

足底筋膜(足裏)

重要度★☆☆

足裏の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。次に、前後に4往復ローリングします。

(2)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

ヒラメ筋&腓腹筋(ふくらはぎ)

重要度★★☆

ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振りスパニング(摩擦刺激)します。

前脛骨筋(すねの前側)

重要度★★☆

すねの前側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーにすねをのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

腓骨筋(すねの外側)

重要度★☆☆

すねの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーにすねの外側をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

上から手で、すねを押さえながら、左右に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイントすねの外側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

大腿四頭筋(太ももの前側)

重要度★★★

太ももの前側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

腸脛靭帯&大腿筋膜張筋(IT Band・太ももの外側&骨盤の外側)

重要度★★☆

太ももの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ハムストリングス(太ももの裏側)

重要度★★★

太ももの裏側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの裏側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。ゾーンの中心部を両手で押さえながら、4往復スパニング(摩擦刺激)を行います。

ポイント押さえる手が、床と平行になるように意識してください。

内転筋(太ももの内側)

重要度★☆☆

太ももの内側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。

(2)

次に、左右に4往復ローリングします。

ポイントしっかりと体重をかけましょう。

臀部(お尻)

重要度★★☆

お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

ゾーン1横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上にのります。体を天井に向けるように45度傾けます。上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイントお尻の筋肉を意識して行ってください。

(2)

ゾーン1ローリング後、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

(3)

ゾーン2グリッドフォームローラーの当たる位置を少し上にします。両肩を床につけてください。膝を左右に4往復振り、スパニング(摩擦刺激)を行います。

ポイント両肩が浮かないように行ってください。お尻の筋肉を意識して行ってください。

胸椎(背骨中部から上部)

重要度★★☆

背骨中部から上部方向にリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを背骨中心部付近(胸椎下部)に合わせます。両手を首の後ろで組むか、胸の前で組みます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント背筋を伸ばし、背中の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント体を起こしたまま、左右に動かします。

大胸筋(胸)

重要度★★☆

胸の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の胸を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に胸をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、体重をかけながら左右に4往復ローリングします。狭い箇所ですが、丁寧に行ってください。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

(3)

次に、手の平を下に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に並行に4往復スイープ(振る)します。

ポイント姿勢を崩さないように行ってください。

広背筋(脇から背中)

重要度★★☆

脇から背中の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の脇を交代して同様に行ってください。

(1)

横向きに寝て、膝を少し曲げます。脇の下にグリッドフォームローラーを合わせ、片手でグリッドフォームローラーを支えます。

※痛みが出る場合は、グリッドフォームローラーを2個使用するとラクに行う事が出来ます。

(2)

次に、上下に4往復ローリングします。この時、グリッドフォームローラーをつかみながら背伸びするイメージで上方にローリングしてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

次に、手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に平行に4往復スイープ(振る)します。

ポイント姿勢を崩さないように行ってください。

腸腰筋(股関節と腰部)

重要度★★★

腸腰筋の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

まず、位置の確認をしましょう。腸腰筋は、おへその斜め下から足の付け根の位置にあります。

(2)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に足の付け根をのせます。体重をしっかりかけましょう。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に4往復ローリングします。

ポイント痛みが強い場合は深呼吸をしながらゆっくり行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント慣れてきたら足を少し横に倒し、グリッドフォームローラーの当たる位置を変えましょう。

<監修・撮影協力> 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニング部