HOW TO

グリッドフォームローラーSTKの
使用方法を、部位別にご紹介します。

ヒラメ筋&腓腹筋(ふくらはぎ)

足首の主要な筋肉群である下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)の柔軟性を保つ事で、足首の可動域を広げ、アキレス腱炎や足首の負担を軽減します。
また、第二の心臓といわれるふくらはぎを筋膜リリースする事で、血流を促進し、疲労の軽減やむくみを改善します。

ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン 1 2 3 をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

椅子に腰掛けて行います。ふくらはぎを圧迫しながら上下に5〜6往復ローリングします。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(2)

次に、ローリングした箇所を左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント硬い部位があれば、そこを重点的に行いましょう。

前脛骨筋(すねの外側)

すねの外側の筋肉はつま先を上げる働きと、歩行やランニングする際に足裏のアーチを安定させる役割があり、かかとから地面に着地する際の体重移動を可能にします。また、すねの外側の筋肉は足裏の内側のアーチをコントロールする筋群のため、柔軟性が無くなると、シンスプリント、足底筋膜炎の原因になります。しっかり筋膜リリースを行いましょう。

すねの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン 1 2 をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

椅子に腰掛けて行います。すねの外側を圧迫しながら上下に5〜6往復ローリングします。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(2)

次に、ローリングした箇所を左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント力を入れすぎずに優しく行いましょう。

ハムストリングス(太ももの裏側)

太ももの裏側にあるハムストリングスと言われる筋肉群は膝関節、股関節をまたぎ前方への推進力を出す非常に重要な筋肉です。またハムストリングスは、後方より膝関節を安定させる働きを持っています。

太ももの裏側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン 1 2 3 をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

立って行います。太もも裏側を上下に5〜6往復ローリングします。

椅子に足を乗せて行う方法もあります。やりやすい方法で行ってください。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(3)

次に、ローリングした箇所を左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント硬い部位があれば、そこを重点的に行いましょう。

腸脛靭帯(IT Band・膝の外側)

太ももの外側にある線維質状の腱のようなバンドを腸脛靭帯といいます。歩行やランニングをする際に横ぶれをコントロールする大事な役割をします。
腸脛靭帯が硬くなると股関節の柔軟性に欠け、膝の外側に痛みが出たりします。筋膜リリースを行い柔軟性を保ちましょう。

膝の外側の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

椅子に腰掛けて行います。太ももの外側を圧迫しながら5〜6往復ローリングします。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(2)

次に、左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント膝蓋骨(膝のお皿)の横部位を十分にほぐしましょう。

(3)

椅子に足を乗せて行う方法もあります。やりやすい方法で行ってください。

大腿四頭筋(太ももの前側・内側・外側)

大腿四頭筋は、ランニングやジャンプなどの動作で働く筋肉です。また、膝関節、股関節の動作を安定させる働きを持っています。
デスクワークなど、日常生活で座っていることが多い人は、股関節周囲の大腿四頭筋が収縮した状態のままになり、そのままにしておくと、膝に負担がかかったり腰が痛くなったりします。また、競技選手でよく膝の痛みなどを訴える選手がいますが、そんな時には大腿四頭筋を筋膜リリースし、柔軟性をしっかり保ち患部への負担を軽減することが重要です。

太ももの筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン 1 2 3 をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

椅子に腰掛けて行います。太ももを圧迫しながら上下に5〜6往復ローリングします。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(2)

次に、ローリングした箇所を左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント硬い部位があれば、そこを重点的に行いましょう。

太ももの内側は、椅子に足を乗せて行うとやりやすいです。

大臀筋(お尻)

お尻(臀部)の大臀筋は、歩いたり走ったりする動作の際に大事な部位です。オフィスでの座り過ぎは、大殿筋を潰し柔軟性をなくす原因になります。大臀筋が硬くなると、膝の障害に関係しますので、筋膜リリースを行い、柔軟性を保ちましょう。

お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]左右のお尻を交代して同様に行ってください。

(1)

椅子に片足を乗せて行います。ズボンの後ろポケットの位置を目安に、圧迫しながら上下に5〜6往復ローリングします。

(2)

次に、左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

腰方形筋(腰)

腰方形筋の主な働きは、腰と骨盤の安定です。上側を覆っている脊柱起立筋と連動して背骨を支えます。また、腰をひねる動き、後ろ側にそらす動きなど多彩です。腰方形筋は硬くなると脊柱起立筋が硬くなり、腰痛の原因になりますので筋膜リリースを行い、柔軟性を保ちましょう。

腰の筋膜をリリースする

[使用方法]腰の左右を交代して同様に行ってください。

(1)

腰の部位を上下に5〜6往復ローリングします。

ポイント腕を上手く使用し並行に行いましょう。

(2)

次に、左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

広背筋(脇から背中)

背中にある大きな筋肉である広背筋は、脇から背中にかけて広がっています。広背筋が硬くなると肩の動きが悪くなり、腕を上げる動作の妨げになります。
広背筋を筋膜リリースすることで肩の可動域を広げ良い姿勢を保つのに有効です。

脇から背中の筋膜をリリースする

[使用方法]脇の左右を交代して同様に行ってください。

(1)

脇の下から背中にかけて上下に5〜6往復ローリングします。

(2)

次に、左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

大胸筋(胸)

背中が丸まる猫背のような姿勢では、大胸筋が硬くなり肩が前に出た状態になります。ランニングなどで効率よく腕を振るためには、胸を張ることが重要です。筋膜リリースを行うことで背中の肩甲骨の可動域が拡大し、腕を後ろに大きく振ることができるようになり、運動中や普段の生活での姿勢改善につながります。

胸の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の胸を交代して同様に行ってください。

(1)

グリップの突起部分(アキュグリップ)を、痛みのでるポイントに押しあて筋肉をピンポイントで圧迫しほぐします。

(2)

痛みのでるポイントを探しながら、まんべんなく行いましょう。

僧帽筋(首から肩)

首の筋肉群は頭を支え、同時に動きをコントロールしています。
首は、毎日のパソコンや、スマートフォンなどの操作による疲労が溜まりやすい部位です。
首の中心部である頸椎(けいつい)の両側の僧帽筋を筋膜リリースし、セルフケアを行いましょう。

首の筋膜をリリースする

[使用方法]首の左右を交代して同様に行ってください。

(1)

首の付け根から肩方向に、上下に5〜6往復ローリングします。

ポイント首の中心部の頚椎は、避けてください。

(2)

次に、左右に5〜6往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

(3)

次に、グリップの突起部分(アキュグリップ)を、部位に押しあて筋肉をピンポイントで圧迫しほぐします。

ポイント硬い部位があれば、そこを重点的に行いましょう。

<監修・撮影協力> 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニング部