ランナーが抱える問題点を解決!!

ランニングによる足の痛みや不調は、筋膜リリースを行う事により予防・改善出来る事をご存知ですか?
このページでは、痛みの原因と、グリッドフォームローラーを使った筋膜リリースの方法をご紹介しています。
運動の前後にしっかりと筋肉をほぐし快適なランニングライフを送りましょう。

原因と改善 足裏の痛み

原因(1) ふくらはぎの筋・筋膜の硬さ

運動不足や水分不足により、ふくらはぎの筋・筋膜は癒着や短縮がおき、アキレス腱を経由して足裏に悪影響を及ぼします。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して、ふくらはぎ部の筋膜をリリースすると、アキレス腱へのストレスが解放され、足裏の痛みを緩和することができます。

改善法 ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振りスパニング(摩擦刺激)します。

原因(2) 左右のバランスが悪い腸腰筋

足が動く際に、体幹の軸となる左右の腸腰筋の柔軟性がアンバランスになると、動作効率を低下させた状態で走ることになり、足裏のアーチに大きく悪影響を及ぼします。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して腸腰筋の筋膜をリリースし、左右のバランスを均等にすることで、動作効率を上げましょう。
足裏へのストレスが軽減し、アーチの負担を和らげることができます。

改善法 腸腰筋の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)まず、位置の確認をしましょう。腸腰筋は、おへその斜め下から足の付け根の位置にあります。

(2)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に足の付け根をのせます。体重をしっかりかけましょう。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に4往復ローリングします。

ポイント痛みが強い場合は深呼吸をしながらゆっくり行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント慣れてきたら足を少し横に倒し、グリッドフォームローラーの当たる位置を変えましょう。

原因(3) 足裏のトリガーポイント

足裏は、多くのトリガーポイント(筋膜、筋肉の中で炎症や怪我の引き金になるポイント)が発生しやすく、痛みの原因になります。 痛みが発生し深刻な症状に悪化すると、走れなくなってしまいます。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して足裏の筋膜をリリースし、トリガーポイントを除去しましょう。

改善法 足裏の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。次に、前後に4往復ローリングします。

(2)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

原因と改善 アキレス腱・ふくらはぎの痛み

原因(1) 足裏に柔軟性がない

足裏に柔軟性がないと、アキレス腱の炎症やふくらはぎの肉離れなど悪影響を及ぼします。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して、足裏の柔軟性を高めましょう。
足裏の可動域が広がり、アキレス腱とふくらはぎの柔軟性も高まります。

改善法 ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。次に、前後に4往復ローリングします。

(2)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

原因(2) 太ももの前側の筋膜をリリースする

ランニング時の、繰り返し動作によるストレスで緊張した大腿部(太ももの前側)は、骨盤の位置関係に悪影響を与え、アキレス腱とふくらはぎの痛みにつながります。
そこで、グリッドフォームローラーを使用し、大腿部の柔軟性を高めましょう。

改善法 太ももの前側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。
この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

原因(3) ふくらはぎのトリガーポイント

アキレス腱と付着している、ふくらはぎの下部は、強いストレスが溜まりやすい部位になります。
また、心臓に血液を戻す役目を持っており、多くのトリガーポイント(筋膜、筋肉の中で炎症や怪我の引き金になるポイント)が発生しやすく、痛みの原因になります。
そこで、グリッドフォームローラーを使用し、ふくらはぎの下部の筋膜をリリースしトリガーポイントを除去しましょう。

改善法 ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振りスパニング(摩擦刺激)します。

原因と改善 膝の痛み

原因(1) 臀部(おしり)の筋・筋膜の硬さ

お尻の中心となる大殿筋と、ひざ外側の腸脛靭帯はつながっています。長時間座っているなどの継続的な圧迫を受けた大殿筋は、弾力性を失い、膝外側の腸脛靭帯に悪影響を及ぼします。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して大殿筋の筋膜をリリースし柔軟な状態を保ちましょう。

改善法 お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

ゾーンA横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上にのります。体を天井に向けるように45度傾けます。上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイントお尻の筋肉を意識して行ってください。

(2)

ゾーンAローリング後、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

(3)

ゾーンBグリッドフォームローラーの当たる位置を少し上にします。両肩を床につけてください。膝を左右に4往復振り、スパニング(摩擦刺激)を行います。

ポイント両肩が浮かないように行ってください。お尻の筋肉を意識して行ってください。

原因(2) 左右のバランスが悪い腸腰筋

腸腰筋の筋緊張に左右差が生じた場合、ひざの外側にストレスが溜まり、走る姿勢が崩れ、真っ直ぐ走る事が難しくなってしまいます。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して、腸腰筋の筋膜をリリースし、正しい姿勢をキープしましょう。

改善法 腸腰筋の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

まず、位置の確認をしましょう。腸腰筋は、おへその斜め下から足の付け根の位置にあります。

(2)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に足の付け根をのせます。体重をしっかりかけましょう。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に4往復ローリングします。

ポイント痛みが強い場合は深呼吸をしながらゆっくり行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント慣れてきたら足を少し横に倒し、グリッドフォームローラーの当たる位置を変えましょう。

原因(3) 腸脛靭帯部のトリガーポイント

ひざの外側にある腸脛靭帯は、体の左右の動きを支えるため過度なストレスがかかり、多くのトリガーポイント(筋膜、筋肉の中で炎症や怪我の引き金になるポイント)が発生しやすく、痛みの原因になります。
痛みが発生し深刻な症状に悪化すると、走れなくなってしまいます。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して腸脛靭帯の筋膜をリリースし、良好な状態を保ちましょう。

改善法 太ももの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

原因(4) 足裏に柔軟性がない

アーチの動きが乏しい状態でランニングを継続すると、膝の外側に強い負担がかかります。痛みが発生し深刻な症状に悪化すると、走れなくなってしまいます。
そこで、グリッドフォームローラーを使用して足裏の筋膜をリリースし、良好な状態を保ちましょう。

改善法 足裏の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。次に、前後に4往復ローリングします。

(2)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。