HOW TO

トリガーポイント™ マッサージボールMB5
(大きいサイズ)の
使用方法を、部位別にご紹介します。

ヒラメ筋・腓腹筋(ふくらはぎ)

足首の主要な筋肉群である下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)の柔軟性を保つ事で、足首の可動域を広げ、アキレス腱炎や足首の負担を軽減します。
また、第二の心臓といわれるふくらはぎを筋膜リリースする事で、血流を促進し、疲労の軽減やむくみを改善します。

ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

ふくらはぎの下にマッサージボールをセットし、その上に逆足を乗せます。

(2)

前後に4〜5往復ローリングします。

(3)

次に、ピンポイントでリリースします。足首を時計回りに4~5周まわします。逆回りも行ってください。

内側広筋(太もも内側)

大腿四頭筋の一部である内側広筋は、膝の動きに大きく影響を与えます。
この筋肉の働きで、膝を伸ばしたりの動きを行います。
柔軟性が低下すると、変形性膝関節症の原因にもなります。日頃から柔軟性を維持していきましょう。

太もも内側の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

太もも内側のにマッサージボールをセットしてください。膝から股関節方向に4〜5往復ローリングします。

(2)

次に、ピンポイントで圧を加えます。片足を伸ばします。足の曲げ伸ばしを、4〜5往復行います。

ハムストリングス(太ももの裏側)

太ももの裏側にあるハムストリングスと言われる筋肉群は膝関節、股関節をまたぎ前方への推進力を出す非常に重要な筋肉です。またハムストリングスは、後方より膝関節を安定させる働きを持っています。

太ももの裏側の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

太ももの裏側にマッサージボールをセットします。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。

(2)

次に、前後に4〜5往復ローリングします。

ポイントゆっくりと呼吸を止めないように行いましょう。マッサージボールの位置を数カ所ずらし、トリガーポイントを見つけましょう。

(3)

次に、ピンポイントで圧を加えます。足首を90度に曲げ、左右に4〜5往復振り、スパニング(摩擦刺激)を行います。

内転筋(太もも内側・股関節周辺)

太ももの内側にある内転筋と呼ばれる筋肉は股関節を閉じる働きがあり、伸展、屈曲においても作用し骨盤を安定させる働きを持ちます。内転筋が硬くなると、大腿四頭筋やハムストリングスの緊張にもつながるため、内転筋の筋膜リリースを忘れずに行いましょう。

太もも内側・股関節周辺の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

太もも内側の股関節付近にマッサージボールをセットします。

(2)

次に、股関節から膝方向に4〜5往復ローリングします。

(3)

次に、ピンポイントで圧を加えます。片足を伸ばします。足の曲げ伸ばしを、4〜5往復行います。

梨状筋(お尻)

梨状筋は、骨盤、股関節の安定性を維持する大切な筋群です。体の動きに関して左右のバランスを安定させる機能があります。
筋膜リリースを行い、良いバランスを保ちましょう。

お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]左右のお尻を交代して同様に行ってください。

(1)

片膝を曲げ、マッサージボールの上に伸ばした足側のお尻をのせます。(目安は、後ろポケットの位置)お尻から足首方向に4~5往復ローリングします。

ポイント膝を曲げた足は固定して行います。 ゆっくり行いましょう。

(2)

次に、伸ばした足の曲げ伸ばしを、4〜5往復行います。

(3)

次に、立てた状態の膝を外側にゆっくり倒して戻し、4〜5往復スパニング(摩擦刺激)します。

中殿筋(お尻)

骨盤側面の上部(お尻)から大腿骨の上部についている筋肉で、太ももを外側に開く機能があります。
また、直立の時に骨盤の安定を保ちます。ボールを投げる際、片足立ちになる時にバランスを保ちます。バスケットやテニスなどのサイドステップの動きのエンジンになります。

中臀筋の筋膜をリリースする

[使用方法]左右のお尻を交代して同様に行ってください。

(1)

横向きに寝て、肘で体を支えながら後ろポケットの位置を目安にマッサージボールをセットします。上の足を前に組み体を支えます。上下に4~5往復ローリングします。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(2)

次に、ピンポイントで圧を加えます。伸ばした足を90度に曲げ、4往復曲げ伸ばしを行ってください。

(3)

次に、上の足を下の足の後ろに移動させ膝を立てます。立てた膝を左右に4〜5往復振り、スパニング(摩擦刺激)を行います。

ポイントゆっくりと呼吸を止めないように行いましょう。

腸腰筋(股関節と腰部)

腸腰筋は、背骨から骨盤をまたぎ太ももの骨の内側についている「大腰筋」と、骨盤から太ももの内側に向かってついている「腸骨筋」という筋肉から構成され上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉です。
体の深い位置にあり、インナーマッスルとも呼ばれ、ももを持ち上げる際の大事な役割をします。ランニングやサッカーボールを強く蹴り出す動きは、この筋肉が重要です。しっかりと筋膜リリースし、柔軟性を保ちましょう。

腸腰筋の筋膜をリリースする

[使用方法]へその左右を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、おへその3cm横の位置にマッサージボールをセットします。

(2)

次に、マッサージボールに圧を加える動作を行います。深呼吸をしながら腕を引き、上体をあげます。

ポイント両肘、ボール、つま先の5点が床から離れないように行ってください。

(3)

次に、片足をあげ2秒静止します。3~4回行ってみましょう。

広背筋(脇から背中)

背中にある大きな筋肉である広背筋は、脇から背中にかけて広がっています。広背筋が硬くなると肩の動きが悪くなり、腕をあげる動作の妨げになります。
広背筋を筋膜リリースすることで肩の可動域を広げ良い姿勢を保つのに有効です。

脇から背中の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の脇を交代して同様に行ってください。

(1)

斜めうつ伏せの姿勢になり、マッサージボールを脇の下にセットします。

(2)

次に、上下に4〜5往復ローリングします。

ポイントゆっくり丁寧に行いましょう。

(3)

次に、伸ばした腕を90度に曲げます。曲げ伸ばしを4〜5往復スイープ(振る)します。

僧帽筋(首から肩)

僧帽筋は、肩こりに最も深くかかわる筋肉です。
僧帽筋の役割は、重い頭と左右合わせて約10kgの両腕を支えます。疲労がたまり易い部位ですので筋膜リリースをしっかり行いましょう。

肩の筋膜をリリースする

[使用方法]肩の左右を交代して同様に行ってください。

(1)

肩にマッサージボールをセットし、両手を広げます。

(2)

左右に4〜5往復ローリングします。

ポイントゆっくりと行いましょう。

(3)

次に、上下に4〜5往復スパニング(摩擦刺激)します。

ポイント体重をかけゆっくりと行いましょう。

<監修・撮影協力> 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニング部 高橋里枝(ダンサー)