HOW TO

MB1と硬質タイプのMBX
トリガーポイント™ マッサージボール(普通サイズ)の
使用方法を、部位別にご紹介します。

ヒラメ筋(ふくらはぎ)

ヒラメ筋は、足首の主要な筋肉群で、ふくらはぎの腓腹筋の下にあります。ヒラメ筋を筋膜リリースすることにより、足底筋膜に良い影響を与え、可動域が広がり、歩幅も広がります。しっかり筋膜リリースしましょう。

ふくらはぎの筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。*マッサージボールを2つ使用する方法です。

(1)

マッサージボールを二つ使用します。ひざ下部を両側から挟むようにボールをセットします。

(2)

次に、2つのマッサージボールで挟み込むように筋膜・筋肉に押し込んでいきます。上部のボールを手の平で押し込んで少し手前に引く動作を4~5回行います。

(3)

次に、少しずつ力を入れながら小さな円を描くようにボールを転がし、マッサージを行います。右回りに4周、左回りに4周を3セット行ってください。

ポイント2つのマッサージボールの位置が平行になるように注意しましょう。

前脛骨筋(すねの外側)

すねの外側の筋肉はつま先を上げる働きと、歩行やランニングする際に足裏のアーチを安定させる役割があり、かかとから地面に着地する際の体重移動を可能にします。また、足裏の内側のアーチをコントロールする筋群のため、柔軟性が無くなるとシンスプリント、足底筋膜炎の原因になります。しっかり筋膜リリースを行いましょう。

すねの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

膝を曲げ、すねの外側にマッサージボールをセットします。

(2)

次に、両手でマッサージボールを押しながら、両肘を上下に動かして筋膜・筋肉に圧を加えます。5〜6往復行います。

ポイントマッサージボールの位置を数カ所ずらし、トリガーポイントを見つけましょう。

大臀筋(お尻)

お尻(臀部)の大殿筋は、大きなエリアを持つ筋肉です。歩いたり走ったりする動作の際に大事な部位です。
筋膜リリースを行い、良いバランスを保ちましょう。

お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン 1 2 をそれぞれ行ってください。 左右のお尻を交代して同様に行ってください。

(1)

両膝を曲げ、マッサージボールの上にお尻をのせます。(目安は、ズボンのベルトの下辺りの位置と、後ろポケットの位置)足先方向に4〜5往復ローリングします。

(2)

次に、片膝を手前に引き、4〜5往復曲げ伸ばしをします。

梨状筋(お尻)

梨状筋は、骨盤、股関節の安定性を維持する大切な筋群です。体の動きに関して左右のバランスを安定させる機能があります。
筋膜リリースを行い、良いバランスを保ちましょう。

お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]左右のお尻を交代して同様に行ってください。

(1)

片膝を曲げ、マッサージボールの上に伸ばした足側のお尻をのせます。(目安は、後ろポケットの位置)お尻から足首方向に4~5往復ローリングします。

ポイント膝を曲げた足は固定して行います。ゆっくり行いましょう。

(2)

次に、伸ばした足の曲げ伸ばしを、4〜5往復行います。

(3)

次に、立てた状態の膝を外側にゆっくり倒して戻し、4〜5往復スパニング(摩擦刺激)します。

腰方形筋(腰)

腰方形筋は腰の動きの基盤となる筋肉です。左右のバランスが悪くなると、腰痛の原因になります。
また、体全体バランスを整えるためにも重要な筋肉です。しっかり筋膜リリースを行いましょう。

腰の筋膜をリリースする

[使用方法]腰の左右を交代して同様に行ってください。

(1)

腰の右側の位置に、マッサージボールをセットします。体の上下方向に5〜6往復ローリングします。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

(2)

次に、マッサージボールに体重をかけながら、膝を立てた状態で仰向けになります。

(3)

膝をボール側に倒して戻し、5~6往復スパニング(摩擦刺激)します。マッサージボールからの圧を意識してください。

ポイントマッサージボールの位置を数カ所ずらし、トリガーポイントを見つけましょう。

大胸筋(胸)

背中が丸まる猫背のような姿勢では、大胸筋が硬くなり肩が前に出た状態になります。ランニングなどで効率よく腕を振るためには、胸を張ることが重要です。筋膜リリースを行うことで背中の肩甲骨の可動域が拡大し、腕を後ろに大きく振ることができるようになり、運動中や普段の生活での姿勢改善につながります。

胸の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の胸を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、胸の位置にマッサージボールをセットします。
*写真内の は胸部を示しています。

(2)

体の中心方向に4~5往復ローリングします。

ポイントしっかりと体重をかけて行ってください。

(3)

手の平を下に向け、腕を上方向に伸ばし4〜5往復上げ下げをします。

ポイントしっかりと体重をかけて行ってください。

僧帽筋(首から肩)

首の筋肉群は頭を支え、同時に動きをコントロールしています。
首は、毎日のパソコンや、スマートフォンなどの操作による疲労が溜まりやすい部位です。
首の中心部である頸椎(けいつい)の両側の僧帽筋を筋膜リリースし、セルフケアを行いましょう。

首の筋膜をリリースする

[使用方法]首の左右を交代して同様に行ってください。

(1)

首の付け根の2cm外側にマッサージボールをセットします。

(2)

次に、顔を真上からマッサージボールの方向にゆっくり倒し、元の位置に戻しを4~6往復ゆっくりスパニング(摩擦刺激)します。

ポイント急激で強い加圧は頸椎(けいつい)に悪い影響を与えますので注意してください。マッサージボールの位置を数カ所ずらし、トリガーポイントを見つけましょう。

<監修・撮影協力> 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニング部 高橋里枝(ダンサー)