HOW TO

グリッドフォームローラーの
使用方法を、部位別にご紹介します。

足底筋膜(足裏)

足部は体の基盤です。足部には体を支える小さな骨と筋肉が多くあり、それらを支える重要な足底筋膜があります。足底部は歩行やランニングの繰り返しによりトリガーポイントが発生しやすい部位ですので、しっかりリリースし、柔軟性を保ちましょう。

足裏の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。次に、前後に4往復ローリングします。

(2)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

最初は、まっすぐの姿勢から。

(2)

ゆっくりと前屈を行いましょう。

ポイント膝の角度を変えずに前屈します。足底筋膜の柔軟性はふくらはぎと関連します。両方の柔軟性を確認できます。

ヒラメ筋&腓腹筋(ふくらはぎ)

足首の主要な筋肉群である下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)の柔軟性を保つ事で、足首の可動域を広げアキレス腱炎や足首の負担を軽減します。
また、第二の心臓といわれる、ふくらはぎをリリースする事で滞っている血流を促し、疲労の軽減やむくみを改善します。

ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振りスパニング(摩擦刺激)します。

可動域を比較・確認しよう

(1)

壁の前に図のように立ちます。

(2)

測定する足の膝を、かかとを上げないように壁に付けます。

(3)

測定する足のかかとを付けたまま、後ろにスライドさせます。

ポイント測定する足のかかとを上げないようにしましょう。

前脛骨筋(すねの前側)

すねの前側の筋肉はつま先を上げる働きと、歩行やランニングする際に足部のアーチを安定させる重要な役割があり、かかとから地面に着地する際の前方への滑らかな体重移動を可能にします。前脛骨筋は、ふくらはぎの筋肉と同時に働く箇所ですのでリリースをしっかり行い柔軟性を保ちましょう。

すねの前側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーにすねをのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

ゆっくりと正座の姿勢を取ります。

(2)

深く、ゆっくりと正座の姿勢を取ります。

ポイント腰を浮かした位置でスタートし、ゆっくりとかかとに体重をのせます。

腓骨筋(すねの外側)

すねの外側に位置する腓骨筋は、つま先を外側に向ける働きをします。この筋肉群が凝り固まっていると、つまずきやすく、慢性的な足首の痛みにつながります。足首の柔軟性と安定性を保つ上でもこの腓骨筋をリリースする事は非常に重要です。

すねの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーにすねの外側をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

上から手で、すねを押さえながら、左右に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイントすねの外側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

腓骨筋の柔軟性は、立った時にバランスとして現れます。まずは、まっすぐな姿勢から。

(2)

膝を真っ直ぐ姿勢に対し垂直に引き上げます。

(2)

垂直に上げた膝を真横に開きます。バランスに気を付けて。

ポイント親指の付け根でしっかりと踏ん張ります。

大腿四頭筋(太ももの前側)

大腿四頭筋は、ランニングやジャンプなどの動作で働く筋肉です。また、膝関節、股関節の動作を安定させる働きを持っています。
デスクワークなど、日常生活で座っていることが多い人は、股関節周囲の大腿四頭筋が短縮した状態のままになり、そのままにしておくと、膝に負担がかかったり腰が痛くなったりします。また、競技選手でよく膝の痛みなどを訴える選手がいますが、そんな時には大腿四頭筋をリリースし、柔軟性をしっかり保ち患部への負担を軽減することが重要です。

太ももの前側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

可動域を比較・確認しよう

(1)

膝を曲げて後方にゆっくり引いて、かかとをお尻に当てます。

(2)

かかとをお尻に付けたまま、膝の位置を後ろに移動します。

ポイントもも前の柔軟性を以前と比較してください。

腸脛靭帯&大腿筋膜張筋(IT Band・太ももの外側&骨盤の外側)

太ももの外側にある線維質状の腱のようなバンドを腸脛靭帯といいます。歩行やランニングをする際に横ぶれをコントロールする大事な役割をします。
腸脛靭帯が硬くなると股関節の柔軟性に欠け、膝の外側に痛みが出たりします。リリースを行い柔軟性を保ちましょう。

太ももの外側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

まっすぐの状態からスタートします。

(2)

確認する側の足を引き姿勢を崩さず手を上に上げます。

(3)

腕を上げ、かかとを床につけたまま、体の側面を伸ばします。

ポイントスラックスのポケット入口周辺が、確認ポイントです

ハムストリングス(太ももの裏側)

太ももの裏側にあるハムストリングスと言われる筋肉群は膝関節、股関節をまたぎ前方への推進力を出す非常に重要な筋肉です。またハムストリングスは、後方より膝関節を安定させる働きを持っています。

太ももの裏側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント太ももの裏側の筋肉を意識して行ってください。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。ゾーンの中心部を両手で押さえながら、4往復スパニング(摩擦刺激)を行います。

ポイント押さえる手が、床と平行になるように意識してください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

手を伸ばします。姿勢はまっ直ぐです。

(2)

測定する足をすっと上げていきましょう。

ポイント無理せずに、少し勢いをつけて蹴るように足を上げます。

内転筋(太ももの内側)

太ももの内側にある内転筋と呼ばれる筋肉は股関節を閉じる働きがあり、伸展、屈曲においても作用し骨盤を安定させる働きを持ちます。内転筋がタイト(硬い)になると、大腿四頭筋やハムストリングスの緊張にもつながるため、内転筋のリリースを忘れずに行いましょう。

太ももの内側の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。

(2)

次に、左右に4往復ローリングします。

ポイントしっかりと体重をかけましょう。

可動域を比較・確認しよう

(1)

両足裏を付けて床に座ります。

(2)

ゆっくり膝を地面に近づけていきましょう。可動域が広がると両膝の位置が床に近い位置に変化します。

ポイント背筋を伸ばすとより効果的です。

臀部(お尻)

体の中で最もパワフルな筋肉群である臀筋は、主に股関節の伸展、足が前へ動く際のブレーキ役、股関節の安定、足が地面に着地する際に上半身が倒れるのを防ぐ役割をしています。臀筋の柔軟性を保つ事で競技選手には欠かせないジャンプ力が上がり、低い姿勢を保ちサイドへの動きにも柔軟に対応できるようになります。股関節は下肢のパワーを体幹に伝える大事な関節なので、臀筋のリリースは重要です。

お尻の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

ゾーン1横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上にのります。体を天井に向けるように45度傾けます。上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイントお尻の筋肉を意識して行ってください。

(2)

ゾーン1ローリング後、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

(3)

ゾーン2グリッドフォームローラーの当たる位置を少し上にします。両肩を床につけてください。膝を左右に4往復振り、スパニング(摩擦刺激)を行います。

ポイント両肩が浮かないように行ってください。お尻の筋肉を意識して行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

最初は、まっすぐな姿勢です。

(2)

ひざを抱え込むようにひざを引き挙げていきます。リリース前後のひざの高さ、お尻の張りを確認してください。

ポイント膝を胸に近づけるのが目標です。

胸椎(背骨中部から上部)

胸椎は背骨中部から上部のエリアで、上半身の動きのベースとなります。呼吸においても大事な役割を担う部位のひとつで、持久力を必要とする競技選手にとって、大変重要なポイントです。
また、デスクワークなど長時間座った状態でいると背中が丸まり、肩がすくみ、呼吸が浅くなり、このような不良姿勢は頭痛や腰痛につながったりします。しっかりほぐしてよい姿勢を心がけましょう。

背骨中部から上部方向にリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを背骨中心部付近(胸椎下部)に合わせます。両手を首の後ろで組むか、胸の前で組みます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

ポイント背筋を伸ばし、背中の筋肉を意識して行ってください。

(3)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイント体を起こしたまま、左右に動かします。

可動域を比較・確認しよう

(1)

直立の姿勢からスタートです。

(2)

ゆっくりと後方にそりかえりましょう。

(3)

全身で反り返り、天井を見上げます。ゆっくりと行います。以前との違いを確認してください。

ポイント背中肩甲骨周辺を意識しましょう。

大胸筋(胸)

背中が丸まる猫背のような不良姿勢では、大胸筋がタイト(硬い)になり肩が前に出た状態になります。ランニングなどで効率よく腕を振るためには、胸を張ることが重要です。背中だけではなく大胸筋もリリースしましょう。

胸の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の胸を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に胸をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。

(2)

次に、体重をかけながら左右に4往復ローリングします。狭い箇所ですが、丁寧に行ってください。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

(3)

次に、手の平を下に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に並行に4往復スイープ(振る)します。

ポイント姿勢を崩さないように行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

腕を前に位置します。

(2)

ゆっくりと上方に移動します。

(3)

そして回旋します。

ポイントできるだけ大きく遠くに指先が通るように回旋します。左右差も確認しましょう。

広背筋(脇から背中)

背中にある大きな筋肉である広背筋は、脇から背中にかけて広がっています。広背筋がタイト(硬い)になると肩の動きが悪くなり、腕を上げる動作の妨げになります。
広背筋をリリースすることで肩の可動域を広げ良い姿勢にしましょう。

脇から背中の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の脇を交代して同様に行ってください。

(1)

横向きに寝て、膝を少し曲げます。脇の下にグリッドフォームローラーを合わせ、片手でグリッドフォームローラーを支えます。

※痛みが出る場合は、グリッドフォームローラーを2個使用するとラクに行う事が出来ます。

(2)

次に、上下に4往復ローリングします。この時、グリッドフォームローラーをつかみながら背伸びするイメージで上方にローリングしてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

次に、手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に平行に4往復スイープ(振る)します。

ポイント姿勢を崩さないように行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

両肘を付けまっすぐ腕を体の前にセットします。

(2)

上方に引き上げましょう。肘が鼻の位置を超えることがベストです。

ポイント手と肘が離れないように気をつけましょう。

上腕三頭筋(二の腕)

上腕の後ろ側に位置する筋肉で、主に肘の伸展や肩の安定性を保つ役割の筋肉です。
肩の後方に付着していますが、肘の曲げ伸ばしの際に緊張や痛みがある場合は、こちらの筋肉をリリースしてみましょう。肘、肩周囲の柔軟性を保つ事ができます。

二の腕の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の胸を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーを腕の付け根に合わせます。

(2)

次に、グリッドフォームローラーに体重をかけながら前後に4往復ローリングします。

ポイント呼吸を止めないように注意しましょう。

(3)

次に、体重をかけながら左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

肩に指先をセットします。

(2)

肘の位置を後方にできるだけ移動します。

ポイント肩に指先を付けたまま肘を上げていきます。腕は、体から離れないようにしましょう。

上腕二頭筋(力こぶ)

上腕の前側に位置する筋肉で、主に肘の屈曲や肩の安定性を保つ役割の筋肉です。
また、ドアノブを回すときにも使用し、日常の中では常に働いている筋肉になります。
手首の回外の動き(ドアノブを捻る動き)が硬い場合は、前腕だけでなく上腕二頭筋もリリースし柔軟性を保ちましょう。

力こぶの筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の腕を交代して同様に行ってください。

(1)

うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に二の腕を乗せます。手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばします。

(2)

次に、左右に4往復ローリングします。

ポイントグリッドフォームローラーに腕を押しつけるように行ってください。

(3)

次に、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

可動域を比較・確認しよう

(1)

姿勢を真っ直ぐの状態で腕を開きます。

(2)

腕が外側から回転するように回します。

(3)

ゆっくりできるだけ回していきます。

ポイント最初の手の姿勢から180度、270度、またわ一回り、左右差も確認しましょう。

前腕(腕)

手首を動かし同時に指の屈曲や伸展も行う筋肉群です。この部位は手首関節の安定性を保つとともに、肘関節の安定性も担っています。手や指の使いすぎで、前腕にだるさや重さを感じる時は、ここをしっかりリリースして柔軟性を保ちましょう。

手首から肘の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン をそれぞれ行ってください。左右の腕を交代して同様に行ってください。

(1)

両手をつないだ状態で、グリッドフォームローラーに手首を乗せます。

(2)

次に、手首に体重をかけながら前後に4往復ローリングします。

ポイントしっかりと体重をかけ、呼吸を止めないように注意しましょう。

(3)

次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。

可動域を比較・確認しよう

(1)

手の位置を逆に床面につけます。

(2)

上体を前に移動します。

ポイント手を床から離さずに腰を後ろに引きましょう。

首

首の筋肉群は頭を支え、同時に動きをコントロールしています。首の筋肉は猫背などの不良姿勢の人にとっては、疲労がたまりやすい部位であり、この筋肉群が常にタイト(硬い)な状態であると血流が悪くなり、慢性的な肩こりや頭痛へとつながります。

首の筋膜をリリースする

(1)

グリッドフォームローラーに首の中心部を乗せます。ターゲットゾーンは、首の骨(頚椎)の両サイド2箇所です。

(2)

ゾーン1首を45度傾けグリッドフォームローラーを首の横側に合わせます。こするように左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

(3)

ゾーン2首を45度傾けグリッドフォームローラーを首の横側に合わせます。こするように左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。

ポイントしっかりと体重をかけて、姿勢を崩さないように行いましょう。

可動域を比較・確認しよう

(1)

ゆっくり後方に円を描くように回します。

(2)

痛み、コリがないか確認しましょう。

(3)

呼吸を止めないように回していきます。

ポイント体の姿勢をまっすぐに。

腸腰筋(股関節と腰部)

腸腰筋は、背骨から骨盤をまたぎ太ももの骨の内側についている「大腰筋」と、骨盤から太ももの内側に向かってついている「腸骨筋」という筋肉から構成され上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉です。
体の深い位置にあり、インナーマッスルとも呼ばれ、ももを持ち上げる際の大事な役割をします。サッカーのキック時の激しい動きは、この筋肉が大事な役割を果たします。しっかりとリリースし、柔軟性を保ちましょう。

腸腰筋の筋膜をリリースする

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

まず、位置の確認をしましょう。腸腰筋は、おへその斜め下から足の付け根の位置にあります。

(2)

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に足の付け根をのせます。体重をしっかりかけましょう。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に4往復ローリングします。

ポイント痛みが強い場合は深呼吸をしながらゆっくり行ってください。

(3)

次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。

ポイント慣れてきたら足を少し横に倒し、グリッドフォームローラーの当たる位置を変えましょう。

可動域を比較・確認しよう

(1)

直立姿勢から膝を曲げたまま、手を使わずに大腿部を引き上げます。

(2)

バランスに気をつけて、体に対して足が垂直の位置から、もう少し上にひき上げましょう。

ポイント立っている軸足の股関節を伸ばすようにします。姿勢を崩さないようにしましょう。

<監修・撮影協力> 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院 アスレティックトレーニング部